Günlük öğün sayısı ve beslenme düzeninin değiştiği Ramazan ayı sonrası nelere dikkat etmeli? İşte, sindirim sistemi rahatsızlıkları yaşamamak için ihmal edilmemesi gereken altın kurallar.
Geleneksel bayram ikramları (çikolata, börek, baklava ) kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri ihmal edilmemelidir.
Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Başkanı Prof. Dr. Seçil Özkan sağlıklı bir bayram geçirmek için ev sahiplerinin ikramda ısrarcı olmamalarını, misafirlerinse ölçüyü kaçırmamalarını önerdi.
Ramazan ayının sonlanması ile beraber tüketilecek yiyeceklerin miktarını aniden arttırmayınız. Öğün aralarını en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenleyiniz.
Bayramda kahvaltı tabağından balı çıkarın...
Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır.
Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemelidir.
Baklava yerine sütlü tatlı...
Ramazan bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır.
Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar küçük porsiyonlar halinde tercih edilmelidir. İkramda bulunurken ise hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, taze veya kuru meyveler; şerbetler yerine taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata, ayran vb. içecekler sunulmalıdır.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, kuru baklagiller ve meyve tüketilmelidir.
Çikolata- şeker yerine yaş-kuru meyve...
Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler.
Günde en az 2 litre su içilmeli...
Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata ve az şekerli komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
Siyah çay yerine bitki çayı...
Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri fazla miktarda tüketmemelidirler.
Bayramda şeker ve şekerli ürünleri aşırıya kaçmayacak miktarlarda almaya ve satın alırken Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’ndan izinli olmasına, son kullanma tarihinin geçmemiş ve ambalajının bozulmamış olmasına dikkat edilmelidir.
Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir.
Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalı. Özellikle fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün en az 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda gıdalara eklenen şekerin günlük 50 gr = 10 tatlı kaşığı geçmemesi istenmektedir. Aşağıdaki tablo besinlerdeki şeker miktarını göstermektedir.
Gıdanın adı | Miktarı- Ölçü | Şeker miktarı( gr.) |
Toz şeker | 1 tatlı kaşığı (5 gr.) | 5 gr. |
Kesme şeker | 1 adet (2,8 gr.) | 2,8 gr. |
Reçel - Pekmez | 1 tatlı kaşığı (12 gr.) | 8,4 gr. |
Bal | 1 tatlı kaşığı ( 8 gr.) | 6,2 gr. |
Gazlı içecekler | 1 kutu (330 ml.) | 37 gr. |
Aşure | 1 porsiyon (200 gr.) | 40 gr. |
Sütlaç | 1 porsiyon (250 gr.) | 40 gr. |
Kazandibi | 1 porsiyon (200 gr.) | 40 gr. |
Lokma Tatlısı | 1 porsiyon (150 gr.) | 45 gr. |
Baklava | 1 porsiyon (100 gr.) | 50 gr. |
Revani | 1 porsiyon (100 gr.) | 40 gr. |
Tulumba | 1 porsiyon (200 gr.) | 50 gr. |
Supangle | 1 porsiyon (200 gr.) | 40 gr. |
İrmik Helvası | 1 porsiyon (175 gr.) | 45 gr. |
Yaş Pasta | 1 porsiyon (165 gr.) | 50 gr. |
Çikolata | 100 gr. | 58 gr. |
Çikolatalı dondurma | 100 gr. | 25 gr. |
Sütlü dondurma | 100 gr. | 21 gr. |
